野菜とささみの胡麻和え<137kcal>

野菜とささみのごま和え

こんにちは、みゆたです。今日は「野菜とささみの胡麻和え」を紹介します。ごまにはカルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。また、ごまに含まれる「ゴマリグナン」という成分には、アンチエイジングの効果があるそうです。今回は定番のいんげんとにんじんの胡麻和えに、タンパク源である"ささみ"をプラスして食べ応えのある胡麻和えを作りました!

 

<作り方>

1.いんげん65gの両端を切り、半分の長さに切る。

いんげん
いんげん 切る

2.にんじん1本(90g)の皮をむき、長さ4~5㎝の細切りにする。

にんじん
にんじん 細切り

3.鍋にお湯を沸かし、中火でにんじんを茹でる。

にんじん 茹でる

4.にんじんに火が通ったら、いんげんを加えて更に2~3分茹でる。

いんげん 茹でる

5.流水で冷やし、水を切る。

ざるに上げる

6.ボウルに、しょうゆ大さじ1、砂糖大さじ1と1/2、すりごま大さじ2を混ぜる。

ごま和え タレ

7.茹でて細かくさいたささみ70g(またはサラダチキン)、にんじん、いんげんを6に加えて和える。

ごま和え 和える
ごま和え 和える

8.完成!

野菜とささみのごま和え

 

<材料>2人分

 いんげん・・・・・・・・・・・・・・65g
 にんじん・・・・・・・・・・・・・・1本(90g)
 ささみ・・・・・・・・・・・・・・・・70g(またはサラダチキン)
  しょうゆ・・・・・・・・・・・・大さじ1
  砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1と1/2
  すりごま・・・・・・・・・・・・大さじ2

 

<栄養情報>1人分

 エネルギー:137kcal
 たんぱく質:12.9g
 脂   質:3.2g
 炭 水 化 物:14.7g
 塩   分:1.4g

和食
スポンサーリンク
みゆたをフォローする
みゆた食堂

コメント