かぼちゃとじゃがいものマヨサラダ<105kcal>

かぼちゃとじゃがいものマヨサラダ

こんにちは、みゆたです。今日は旬のかぼちゃを使い、電子レンジ調理だけで作れる簡単なサラダを紹介します。かぼちゃの甘みを活かし、塩分も控えめ低カロリーです。今回のサラダは、かぼちゃの皮ごと使用します。かぼちゃの皮には、実の約3倍ものβカロテン(ビタミンA)が含まれています。皮は食感が硬くて捨ててしまいがちですが、栄養が豊富に含まれているので、今回のサラダのように丸ごと食べるのをおすすめします。おつまみやお弁当のおかずにも使える一品です!

<作り方>

1.かぼちゃ1/8個(180g)のワタと種を取った後、皮ごと適当な大きさに切り、電子レンジ600Wで6分温める。

かぼちゃ 切る
かぼちゃ 電子レンジ 温める

2.じゃがいも2個(200g)を皮ごと、電子レンジ600Wで5分温める。粗熱が冷めたら皮をむく。

じゃがいも 皮むく

3.きゅうり1本(90g)を、1㎝角のさいの目切りにする。

きゅうり 切る
きゅうり さいの目切り

4.温めたかぼちゃ、じゃがいもをボウルに入れて潰す。(形が残る程度に潰して下さい)

かぼちゃ じゃがいも 潰す

5.4のボウルに、きゅうりと調味料(マヨネーズ25g、塩小さじ1/4、こしょう5~6振り、牛乳大さじ1)を加えて混ぜる。

調味料 混ぜる
サラダ 混ぜる

6.パセリ粉を散らして完成!

かぼちゃとじゃがいものマヨサラダ

 

<材料>4人分

 かぼちゃ・・・・・・・・・・1/8個(180g)
 じゃがいも・・・・・・・・2個(200g)
 きゅうり・・・・・・・・・・1本(90g)
  マヨネーズ・・・・・・25g
  塩・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
  こしょう・・・・・・・・5~6振り
  牛乳・・・・・・・・・・・・大さじ1
 パセリ粉・・・・・・・・・・・・0.1g程度

 

<栄養情報>1人分

 エネルギー:105kcal
 たんぱく質:2.4g
 脂   質:2.0g
 炭 水 化 物:19.9g
 塩   分:0.6g

洋食
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