バジル風味の鮭のムニエル<200kcal>

鮭のムニエル

こんにちは、みゆたです。今日は新鮮な鮭を使った「バジル風味の鮭のムニエル」、付け合わせに「ほうれん草とエリンギのソテー」を作りました。鮭は赤い色から赤身魚だと思われがちですが、実は白身魚に分類されます。鮭にはDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)という必須脂肪酸が豊富に含まれています。どちらも中性脂肪やコレステロールを下げる作用があり、脳や心臓の病気の予防に繋がります。鮭の他にマグロやいくら等にも多く含まれています!

 

<作り方>

■鮭のムニエル
1.さけ2切れ(150g)を軽く洗い、ペーパーで水気を取る。

鮭のムニエル 水気を取る

2.塩小さじ1/4、こしょう3~4振り、バジル粉5~6振りをかけて全体になじませる。

鮭のムニエル 味付ける

3.小麦粉小さじ2を全体にまぶし、余分な粉を落とす。

鮭のムニエル 小麦粉をつける

4.フライパンにオリーブ油大さじ1、バター大さじ1/2をひく。

鮭のムニエル 油をひく

5.鮭を皮の面が下になるように乗せ、中火で2~3分焼く。

鮭のムニエル 焼く

6.焼き色が付いたら裏返し、蓋をして5分程蒸し焼きにして完成!

鮭のムニエル 焼く

■ほうれん草とエリンギのムニエル
1.ほうれん草100gを2~3㎝幅に切る。

ほうれん草 切る
ほうれん草 切る

2.カットエリンギ60gを一口サイズに割く。

エリンギ ソテー

3.フライパンにバター小さじ1をひき、弱めの中火でエリンギから炒める。

エリンギ ソテー 炒める

4.エリンギがしんなりしてきたら、ほうれん草を加えて炒める。

ほうれん草 エリンギ ソテー

5.塩小さじ1/5、こしょう3~4振り、しょうゆ小さじ1を入れてサッと炒める。

ほうれん草 エリンギ ソテー

6.鮭に添えて完成!

鮭のムニエル

 

<材料>2人分

■鮭のムニエル
 鮭・・・・・・・・・・・・2切れ(150g)
 塩・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
 こしょう・・・・・・3~4振り
 バジル粉・・・・・・5~6振り
 小麦粉・・・・・・・・小さじ2
 オリーブ油・・・・大さじ1
 バター・・・・・・・・大さじ1/2

■ほうれん草とエリンギのソテー
 ほうれん草・・・・・・100g
 エリンギ・・・・・・・・60g
 バター・・・・・・・・・・小さじ1
 塩・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/5
 こしょう・・・・・・・・3~4振り
 しょうゆ・・・・・・・・小さじ1

 

<栄養情報>1人分

■鮭のムニエル
 エネルギー:200kcal
 たんぱく質:15.1g
 脂   質:13.5g
 炭 水 化 物:2.5g
 塩   分:1.6g

■ほうれん草とエリンギのソテー
 エネルギー:33kcal
 たんぱく質:2.2g
 脂   質:1.9g
 炭 水 化 物:3.6g
 塩   分:1.1g

洋食
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