かぼちゃコロッケ<699kcal>

かぼちゃコロッケ

こんにちは、みゆたです。今日はかぼちゃを使った「かぼちゃコロッケ」を紹介します。かぼちゃは緑黄色野菜の一種ですが、緑黄色野菜とは「可食部100g当たりカロテン(ビタミンA)含量が600µg以上の野菜」の事を指し、単に色が濃い野菜の事ではありません。(きゅうり、なす等は色は濃いですが淡色野菜となります)緑黄色野菜にはカロテンの他、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、ミネラル等も多く含まれています。そんな緑黄色野菜であるかぼちゃは、今が旬の為、栄養価が高い状態で美味しく食べる事が出来ます。定番のレシピに、旬の食材を使ってみるのもおすすめです!

<作り方>

1.かぼちゃ1/4個(370g)を適当な大きさに切り、皮ごと電子レンジ600Wで5~6分温める。

かぼちゃ
かぼちゃ 切る

2.温めたかぼちゃをフォークで潰す。(1㎝角の塊が残る程度)

かぼちゃ
かぼちゃ 潰す

3.玉ねぎ1/2個(100g)を、みじん切りにする。

玉ねぎ 切る
玉ねぎ みじん切り

4.フライパンにオリーブ油小さじ2を入れ、3の玉ねぎ、合い挽き肉150gを中火で炒める。

玉ねぎ 炒める
玉ねぎ ひき肉 炒める

5.全体に火が通ったら、塩小さじ1/5、こしょう5~6振りを加えてサッと混ぜ、火を止めて粗熱を取る。

玉ねぎ ひき肉 炒める

6.粗熱が取れたら、2のかぼちゃのボウルに加えて混ぜ、長さ5~6㎝の小判型にする。

かぼちゃコロッケ 混ぜる
かぼちゃコロッケ 成型する

7.ボウルに小麦粉40g、卵1個(50g)、パン粉40gをそれぞれ入れ、コロッケの衣の準備をする。

かぼちゃコロッケ 衣

8.コロッケの半分程度の高さまで、フライパンにオリーブ油を入れ、中火で加熱する。

かぼちゃコロッケ オリーブ油

9.油が温まったら、6を小麦粉→卵→パン粉の順番につけて揚げる。(途中焦げないように火加減は調整して下さい)

かぼちゃコロッケ 揚げる

10.表面がキツネ色になったら、裏返す。

かぼちゃコロッケ 揚げる

11.両面に色が付いたら、キッチンペーパーで余分な油を吸わせる。

かぼちゃコロッケ 油切る

12.サラダ菜、ミニトマトを添えて完成!お好みでソースやケチャップをかけて、お召し上がり下さい。

かぼちゃコロッケ

 

<材料>10個分

 かぼちゃ・・・・・・・・・・・・・・・・1/4個(370g)
 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2個(100g)
 合い挽き肉・・・・・・・・・・・・・・150g
  オリーブ油・・・・・・・・・・・・小さじ2
  塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/5
  こしょう・・・・・・・・・・・・・・5~6振り
 小麦粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・40g
 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1個(50g)※足りなければ足して下さい
 パン粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・40g
 オリーブ油(揚げ油)・・・・約200ml
 サラダ菜・・・・・・・・・・・・・・・・2g
 ミニトマト・・・・・・・・・・・・・・3個(30g)

 

<栄養情報>1人分(コロッケ3個分)

 エネルギー:699kcal
 たんぱく質:15.0g
 脂   質:50.5g
 炭 水 化 物:43.2g
 塩   分:0.6g

和食
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