鮭のちゃんちゃん焼き<299kcal>

鮭のちゃんちゃん焼き

こんにちは、みゆたです。今日はアルミホイル不要、フライパンで出来る「鮭のちゃんちゃん焼き」を紹介します。ちゃんちゃん焼きは北海道の郷土料理で、漁師町で生まれました。小学校の給食でもよく出る一品ですね。今回は野菜をメインに入れましたが、しめじなどのきのこ類も加えると、更に旨味が増して美味しいです!低カロリー低脂質で野菜が1度に沢山摂れるのでダイエットにも良いです。

<作り方>

1.にんじん1/2本(100g)を、長さ3~4㎝の短冊切りにする。

にんじん 切る
にんじん 短冊切り

2.玉ねぎ1/2個(100g)を、スライスにする。

玉ねぎ 切る
玉ねぎ スライス

3.ねぎ1/3本(60g)を、斜めに薄切りにする。

ねぎ 切る
ねぎ 薄切り

4.キャベツ1/4個(160g)を、長さ3~4㎝の短冊切りにする。

キャベツ 切る
キャベツ 短冊切り

5.フライパンにサラダ油小さじ1を入れ、キャベツ以外の野菜を入れてサッと炒める。

ちゃんちゃん焼き 野菜 炒める

6.野菜の真ん中をあけ、鮭の切り身2枚(185g)を入れ、両面に焼き目を付ける。

ちゃんちゃん焼き 鮭 焼く

7.両面を焼いたらキャベツをのせ、みそ大さじ2と1/2、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1と1/2、水大さじ3をかけて蓋をして、弱火で10分蒸し焼きにする。

ちゃんちゃん焼き キャベツ
ちゃんちゃん焼き 蒸し焼き

8.完成!

鮭のちゃんちゃん焼き

 

<材料>2人分

 さけ切り身・・・・・・2枚(185g)
 にんじん・・・・・・・・1/2本(100g)
 玉ねぎ・・・・・・・・・・1/2個(100g)
 ねぎ・・・・・・・・・・・・1/3本(60g)
 キャベツ・・・・・・・・1/4個(160g)
 サラダ油・・・・・・・・小さじ1
  みそ・・・・・・・・・・大さじ2と1/2
  しょうゆ・・・・・・大さじ1
  みりん・・・・・・・・大さじ1と1/2
  水・・・・・・・・・・・・大さじ3

 

<栄養情報>1人分

 エネルギー:299kcal
 たんぱく質:26.1g
 脂   質:7.9g
 炭 水 化 物:28.6g
 塩   分:3.9g

和食
スポンサーリンク
みゆたをフォローする
みゆた食堂

コメント