大豆とツナのヘルシーポテトサラダ<121kcal>

こんにちは、みゆたです。
今日は、ミックスビーン缶を使った「ポテトサラダ」を作りました。豆に合わせて、ツナとしょうゆを使った《和風》の味付けです。豆を入れる事で、普通のポテトサラダよりもたんぱく質、食物繊維を多く摂る事が出来ます。また、和風テイストでマヨネーズが少なくなっているので低カロリーでヘルシーな一品です!

 

<作り方>
1.じゃがいも2個(250g)を電子レンジ600Wで7~8分温め、皮をむく。

ポテトサラダ じゃがいも 加熱
じゃがいも ポテトサラダ 皮をむく

2.きゅうり2/3本(80g)をスライスし、ボウルに入れる。塩小さじ1/2(分量外)を振りかけ、少しもみ込んだ後2~3分置く。(塩を振ることで、きゅうりの余分な水分が出ます)

きゅうり ポテトサラダ 塩
きゅうり ポテトサラダ 塩洗い

3.1のじゃがいもを、大きめのボウルに移して潰す。(この時、潰しすぎずに少し形が残る程度にします)

じゃがいも ポテトサラダ 潰す

4.2のきゅうりを水洗いし、3のボウルに加える。そこに、ツナ1缶(70g)、ミックスビーン1/2缶(20g)も一緒に加える。(ツナ缶は油を少し切ってから加えて下さい)

ポテトサラダ ツナ きゅうり

5.調味料(マヨネーズ大さじ1、塩0.5g、しょうゆ大さじ1/2、ブラックペッパー3~4振り)を入れて、混ぜ合わせる。

ポテトサラダ 調味料 和風
ポテトサラダ 混ぜる 加減

 6.完成!レタスやトマトを添えてもいいですね。

ポテトサラダ 和風 大豆 ツナ

<材料>4人分
 じゃがいも・・・・・・2個(250g)
 きゅうり・・・・・・・・2/3本(80g)
 大豆(ミックスビーン缶)・・・・1/2缶(20g)
 ツナ缶・・・・・・・・・・1缶(70g)
  マヨネーズ・・・・・・・・・・大さじ1
  塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・0.5g
  しょうゆ・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
  ブラックペッパー・・・・3~4振り

 

<栄養情報>1人分
 エネルギー:121kcal
 たんぱく質:5.5g
 脂   質:5.2g
 炭 水 化 物:13.3g
 塩   分:1.0g

和食
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